Pasar muchas horas delante del ordenador no es lo más recomendable.Por eso te mostramos un entrenamiento sencillo para mantener tu cuerpo activo mientras estás en la oficina.
Pasas casi la mitad de tu tiempo en una oficina, es decir, sentado y sin moverte… a menos que pares a tomar un café o a coger unos ejemplares.Por supuesto, esto repercute en tu bienestar físico, y a la larga podría tener consecuencias negativas como exceso de peso o dolores musculares.¿Pero quién dice que la oficina no es un gran lugar para mantenerse en forma?
La realidad es que no necesitas mucho tiempo ni un gran espacio para quemar calorías.Existen rutinas de ejercicio cortas y sencillas que, sin implicar muchos malabarismos, te permitirán mantener un peso saludable.
Por eso aquí te traemos 7 entrenamientos básicos que puedes hacer en la oficina o en casa si pasas muchas horas sentado
1- Estiramiento de flexores de cadera
Los flexores de la cadera nos permiten elevar las rodillas y alinear la pelvis y las piernas cuando corremos.Si pasamos la mayor parte del día sentados, los flexores se tensan obligándonos a arquear la espalda y provocando dolor.
Colóquese de espaldas a la silla, dejando una distancia de unos 60 cm.Apoye el empeine de su pie derecho en el borde de la silla.Doble ambas rodillas hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo.Sentirá que se estira el músculo flexor de la cadera derecha.Mantenga esta posición durante 1 a 2 minutos.Repite el ejercicio con la otra pierna.
Fácil: Si esto es demasiado para ti, intenta hacer lo mismo, pero con el pie en el suelo en lugar de en la silla.
2.Estiramiento de cadera (sentado)
Se produce rotación interna y externa de la cadera.Si no es así, el cuerpo tendrá que realizar esta rotación con las rodillas o con la columna, lo que eventualmente provocará la aparición del dolor.
Sentado en la silla, coloque su pierna derecha sobre su rodilla izquierda.Intenta mantener tu pierna derecha lo más paralela posible al suelo.Inclínese hacia adelante hasta que sienta que la parte exterior de la cadera se estira.Mantenga esta posición durante 1 a 2 minutos.Cambia de pierna y repite el ejercicio.
3.extensión del pecho
Durante el día tendemos a encorvarnos hacia adelante, ejerciendo presión sobre la zona del pecho y provocando que los músculos implicados en la ingesta de aire se sobrecarguen.Para conseguir que los pulmones se expandan al máximo mientras corremos, lo mejor es trabajar nuestra capacidad de extensión torácica.
Siéntate en la silla y coloca las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello.Inhala y luego exhala mientras te inclinas hacia atrás, permitiendo que tu columna pase por encima del respaldo de la silla, mirando hacia el techo.Regrese lentamente a la posición inicial.Realiza de 15 a 20 repeticiones.
4. Elevación de pantorrillas
Las pantorrillas son una parte muy importante de tu cuerpo, pero no solemos trabajarlas correctamente.Levantar las pantorrillas y doblar las rodillas ejerce presión sobre los músculos del talón.
Levántate y coloca el peso de tu cuerpo sobre tu pierna derecha.Retire el talón del pie izquierdo del suelo y coloque las yemas de los dedos sobre la mesa para mantener el equilibrio.Luego, use los dedos de los pies para impulsarse hacia arriba y luego bájese lentamente hasta la posición inicial.Realiza de 15 a 20 repeticiones y cambia de pierna.Haz 3 series.
Más difícil: doble la rodilla de la pierna en la que está parado entre 20 y 30 grados.Ahora, levanta las pantorrillas.
5. Sentadilla búlgara
Esta es una buena manera de fortalecer los cuádriceps y las caderas mientras se trabaja el equilibrio con una sola pierna.
Ponte de pie, dejando la silla a unos 60 cm detrás de ti.Apoye la parte superior de su pie derecho sobre la silla, con su pie izquierdo firmemente apoyado en el piso y los dedos de los pies mirando hacia adelante.Doble la rodilla derecha hacia abajo, permitiendo que la rodilla izquierda baje hasta casi tocar el suelo.Empuja hacia abajo con el talón derecho hasta volver a la posición inicial.Realiza de 15 a 20 repeticiones y luego cambia de pierna.Haz 3 series.
6. Ejercicios de pies
Este entrenamiento trabaja el equilibrio en una pierna que se requiere al correr.
Levántate y apoya tu peso sobre la pierna izquierda, con la cadera y la rodilla ligeramente flexionadas.Mantenga la pierna izquierda en esta posición, doble la rodilla derecha y coloque los dedos del pie en el suelo.Luego, mueve el pie derecho hacia afuera y regresa a la posición inicial.Luego, lleva el pie derecho hacia atrás y regresa a la posición inicial.Realiza 20 repeticiones y luego cambia de pierna.Haz 3 series.
7.Fortalece tus brazos
Fortaleciendo tus brazosTambién es posible sin tener que ir al gimnasio y desde el asiento donde trabajas cada día.Nosotros te diremos como.Si quieres fortalecer tus tríceps, lo primero que debes hacer es apoyar la silla contra la pared para que quede fija.Luego apoya las manos sobre él y separa las piernas lo más posible.Ahora sube y baja 15 veces.
También existe una forma de tonificar brazos, hombros y pectorales con la ayuda de sillas de oficina.Cuando estés sentado, agarra los brazos de la silla con las manos y levanta las piernas.Luego intenta elevar tu cuerpo hasta que tus nalgas ya no toquen el asiento.Este ejercicio debe realizarse durante al menos 10 segundos.
Ahora ya no hay excusa para no mantenerte en forma… Incluso si eres una persona ocupada.
Hora de publicación: 20 de enero de 2022